فيما يلي بعض النقاط الأساسية حول كيفية تأثير دورتك الشهرية على تمرينك . يعد هذا مثاليًا لمساعدتك على فهم سبب شعورك بالقوة في بعض الأيام وبالضعف في ايام اخرى وبنفس التمرين.
مرحلة الحيض (الأيام 1-5):
التغيرات الهرمونية: مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون منخفضة.
مستويات الطاقة: قد تعاني بعض النساء من التعب أو انخفاض الطاقة خلال هذه المرحلة.
توصية التمرين : ركزي على تمارين أخف شدة ، مثل تمارين القلب الخفيفة أو الأنشطة منخفضة الشدة. استمعي إلى جسمك واضبطي شدة التمرين وفقًا لذلك.
المرحلة الثانيه (الأيام 6-14):
التغيرات الهرمونية: ترتفع مستويات الإستروجين تدريجياً.
مستويات الطاقة: تميل الطاقة والقدرة على التحمل إلى الزيادة خلال هذه المرحلة.
توصية التمرين : هذا هو الوقت الأمثل للتمرينات عالية الكثافة ، وتمارين القوة ، وتمارين التحمل. استفيدي من مستويات الطاقة المتزايدة وادفعي نفسك في تمرينك. ركزي على المزيد من التكرارات والأوزان المعتدلة.
مرحلة التبويض (قرابة اليوم الرابع عشر):
التغيرات الهرمونية: تبلغ مستويات هرمون الاستروجين ذروتها ، ويرتفع الهرمون اللوتيني.
مستويات الطاقة: مستويات الطاقة لا تزال مرتفعة.
توصية التمرين : ركزي على التمارين المكثفة وتمارين القوة. قد تواجهي زيادة في الدافع والقوة وتحسين الأداء خلال هذه المرحلة. يمكنك حقًا زيادة شدة التمارين وحجمها.
المرحلة الأصفرية (أيام 15-28):
التغيرات الهرمونية: تزيد مستويات البروجسترون وتنخفض مستويات هرمون الاستروجين.
مستويات الطاقة: قد تتقلب مستويات الطاقة ، وقد تعاني بعض النساء من أعراض ما قبل الحيض مثل التعب أو تغيرات المزاج.
توصيات التمرين : اختاري تمارين معتدلة الشدة ، مثل تمارين القلب المعتدلة ، أو تمارين القوة بأوزان أخف ، أو اليوجا. استمعي إلى جسمك ، وقومي بإجراء التعديلات بناءً على ما تشعرين به ، وامنحي الأولوية للتعافي.
اليوغا ، البيلاتس وتمارين القوة منخفضة الكثافة تساعدك في التعافي .
بخصوص المكملات أحب دائمًا تناول فيتامينات ب رقم 6 (لاحتباس الماء وزيادة المغنيسيوم) وزيت السمك .
من المهم ملاحظة أن تجربة كل امرأة يمكن أن تختلف ، وهذه التوصيات هي إرشادات عامة. من الضروري الاستماع إلى جسمك ، وتتبعي دورتك الشهرية وأعراضك ، وضبط تمرينك وفقًا لذلك.
احكولي إذا كان هذا قد ساعدك في فهم وضبط تمرينك.