الهدف: تزويد الجسم بالطاقة وتحسين الأداء
1. موزة مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني
2. توست من الحبوب الكاملة مع شرائح أفوكادو أو عسل
3. زبادي يوناني مع القليل من الشوفان أو الفواكه الطازجة
4. تفاحة أو تمر مع حفنة من المكسرات (لوز أو جوز)
5. سموثي بسيط يحتوي على فاكهة + ماء أو حليب + بروتين نباتي
6. ☕ القهوة السحرية – تُشرب قبل التمرين بـ 30 دقيقة لتعزيز الطاقة والتركيز
???? يمكنك تناول إسبريسو أو شاي أخضر مع أي من الوجبات المذكورة أعلاه.
????♀ أفضل 6 وجبات خفيفة بعد التمرين
الهدف: تعويض الطاقة ودعم تعافي العضلات (بروتين + كربوهيدرات)
1. مخفوق بروتين مع موز أو تمر
2. أرز بسمتي مع صدر دجاج مشوي أو تونة
3. زبادي يوناني مع بذور شيا والعسل
4. بيضتان مسلوقتان مع خبز قمح كامل وخضار
5. سلطة كبيرة مع مصدر بروتين (عدس، حمص، تونة أو دجاج)
6. شوفان سريع التحضير مع حليب ولوز أو زبيب
???? يمكنك أيضًا اختيار أي وصفة من التطبيق بعد التمرين، بشرط أن تكون ضمن احتياجك اليومي من السعرات الحرارية.
⏰ توقيت الوجبات:
• قبل التمرين: من 30 إلى 60 دقيقة قبل التمرين
• بعد التمرين: خلال 30 إلى 45 دقيقة من انتهاء التمرين