1. ✅ اختاري الأطعمة الغنية بالألياف
الألياف تساعدك تشبعي بدون سعرات عالية. موجودة في:
• الشوفان
• الخضار الورقية
• البقوليات (عدس، حمص)
• الفواكه بقشرتها (تفاح، إجاص)
???? لأنها تطول بالمعدة وتبطئ الهضم = شبع لفترة أطول.
2. ???? بروتين في كل وجبة
البروتين يقلل الجوع ويحافظ على العضل أثناء نزول الوزن.
أمثلة:
• بيض
• صدر دجاج
• تونا
• زبادي عالي البروتين
• بروتين شيك
???? ما في مانع تحطين سكوب بروتين بطبخة أو سموذي
3. ???? دهون صحية باعتدال
ما تعني “دايت” = ممنوع الدهون
اختاري دهون تشبع وتحمي الهرمونات مثل:
• الأفوكادو
• زيت الزيتون
• المكسرات
• زبدة اللوز
???? الكمية الصغيرة تكفي — ملعقة صغيرة تعطي شبع وطاقة
4. ???? إشربي ماء قبل كل وجبة
أحياناً نحس بجوع بس هو عطش!
جربي تشربين كوبين مي قبل الوجبة.
5. ????️ نص الصحن خضار
كل وجبة رئيسية لازم تحتوي على كمية كبيرة من الخضار الطازجة أو المطبوخة = حجم، ألياف، شبع بدون سعرات كثيرة
6. ???? كلي بوعي (Mindful Eating)
• خففي سرعة الأكل
• كلي بدون موبايل أو TV
• راقبي إشارات الشبع
???? جربي توقفي بعد نصف الصحن، وسألي نفسك: هل شبعت؟
7. ???? وجبات منتظمة
الوجبات غير المنتظمة تسبب جوع شديد، وتخربط الهرمونات.
ثبتي جدولك: فطور – غداء – عشاء + سناك صحي إذا احتجتي.
8. ????♀️ تحركي
الأكل الذكي لحاله ممكن يخسسك، لكن لما تدمجيه مع حركة خفيفة يومية (مشي، تمرين، رقص، يوغا)، النتيجة تكون أسرع وأحلى
???? ملاحظة مهمة:
شوفي تقريرك بالتطبيق
يعطيكي احتياجك اليومي من السعرات، ويوضح كيف تقسمي الماكروز (بروتين، كارب، دهون) حسب جسمك وهدفك.
⬅️ لما تفهمي جسمك، يصير الأكل الذكي أسهل والنتائج أوضح ????